Наднорменото тегло погрешно да се обадя само естетически проблем. Не лекар ще Ви посъветва да отслабнете само за целите на външната красота, но е силно препоръчваме да донесе на тежестта назад към нормалното за профилактика на преобладаващото мнозинство от съществуващи заболявания, при които допълнителните паунда са основният рисков фактор.


Освен това, в редица съществуващи заболявания като диабет, заболяване на коронарната артерия, хипертензия, атеросклероза, разширени вени и т.н., загуба на тегло е от съществено значение!

Има много методи за загуба на тегло, както се казва, за всеки вкус, който може да бъде намерено в мрежата, брошури, чуват клюки: диета, упражнения, лекарства за отслабване, разнообразие от чайове и кафе, psihotrenirovki. Някои от обещанието «supersposobov», за да отслабнете за една седмица, но на каква цена?

За да Атир губи допълнителни паунда не е в болнично легло или болен опасна болест (поради по-ниските имунитет), този въпрос трябва да се подхожда разумно. Решението да отслабнете трябва да бъде балансирана, замислено и се съгласи с лекар.

Потърсете съвет от лекар винаги трябва да бъде, както в много заболявания (диабет, сърдечно-съдови заболявания, стомашно-чревно заболяване, и така нататък.) Изискват специални препоръки. В тази статия, ние ще ви покажем как да отслабнете, без вреда за здравето по отношение на човешкото здраве (няма сериозни здравословни проблеми), те не се върнете към предишното си тегло, което означава, че те не се нараниш в преследването на хармония.

Основни правила за безопасно отслабване

Предварителна обработка

Този процес трябва да бъде подготвен както психически и физически — постепенно да се увеличава физическата активност, ходи повече. Правилната мотивация за хората с наднормено тегло — е да се запази здравето и удължават живота. Но преследването на съмнителни стройна идеално може да доведе до по-дълбока депресия, след като загуби на тегло, ние все още не ще по-млади от 10 години.

Загубата на тегло трябва да става постепенно, по-добре — в продължение на шест месеца или повече

Отслабнете бързо и без вреда за здравето е невъзможно. Бърза загуба на тегло (повече от 5 кг на месец) е еквивалентно на шоковата терапия. Бързо придобито хармония, уви, няма да донесе радостта, която се очаква в очакване на събитието, тъй като цялото тяло ще бъде в състояние на стрес и дисбаланс:

  • Тя поставя тежък товар върху черния дроб

от разпадането на мастната тъкан придружава от освобождаването на токсини, депозирани в мазнини и техните продукти на разпад. Изхвърляне на опасни вещества в черния дроб, която почиства кръвта и премахва токсините от тялото. Бърза загуба на тегло черния дроб не е в състояние да се справят с натоварването, което води до отравяне на организма;

  • Загубата на тегло води до промяна във вътрешния баланс и метаболизма

Загубата на тегло е придружено от разцепване на мазнини, съхранявани от тялото. Ако това се случи бързо, тялото започва да се забави метаболизма, което включва защитна реакция. Това създава един порочен кръг — веднага след като лицето престане да отслабнете, тялото след такава бърза загуба на натрупаните мазнини започва да се резерви дори и при нормален хранителен режим, като се опитва да компенсира това, което е отишло. Ето защо рязко отглеждат тънки хора също се възстанови рязко след престанат да отслабнете;

  • Бързото разграждането на мазнините води до образуването на излишната кожа

Външно, тя изглежда като спорна, увисването на кожата на места, които просто не украсяват тялото, и особено на лицето. Saggy кожата губи своята еластичност и е по-трудно да се върне в първоначалното си състояние (виж Как да премахнете изтощена, увисването на кожата.);

  • Hard диета води до недостиг на витамини

Загубата на витамини и получаването на храна често води до недостиг на витамини и витаминен дефицит на определени витамини. Например, отхвърляне на мазнини води до малабсорбция на витамин D (мастноразтворими, се абсорбира само в присъствието на мазнини в храната). Витамин недостатъци, отразени в състоянието на кожата (сухота, лющене), косата (загуба разлистване), пирони (чупливост, ламиниране), за състоянието на зъбите и венците и понижава имунитета;

  • Бърза загуба на тегло намалява имунитета

На фона на стреса и липсата на калории страда имунната система, което от своя страна е изпълнен с различни инфекции (туберкулоза, чести остри респираторни вирусни инфекции, херпес, и т.н.), активирането на своите собствени условно патогенни флора, обостряне на хронични заболявания;

  • Увреждане на паметта, намаляване на кръвното налягане, загуба на жизнената енергия

Ако приложите, например, нисковъглехидратна диета, която не само изключва бързи прости въглехидрати (сладки, брашно), но бавно, сложни (зърна, зърно, хляб, кореноплодни зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница) — което е енергийният гориво за мозъка, тогава има отслабване на съдовия тонус и глад мозъчната тъкан. С остър, дълго и упорито отказа на въглехидрати има главоболие, умора, ниско кръвно налягане, загуба на паметта, вниманието, умора (вж. Protein Dukan Diet).

  • Оток при строги диети

Hard диета води до липса на белтък в такова състояние в тъканта започва да се натрупва течност. Ако, например, използването на диета от нищо друго, освен зеленчуци, плодове, елда, айрян дължи на намалените приходи от хранителни протеини нарушил тяхното усвояване в кръвта. Резултатът се отоци по лицето и краката.

  • Загубата на минерали и хранителни дефицити в резултат на неизправност на системите за нервната, сърдечно-съдови, храносмилателни, ендокринни.

Това е само преминаване на въздействието на загуба от спешна тегло. В бъдеще, най-вероятно лицето ще получи много неприятни болести, сред които не са изключени и онкопатологията (вж. Как възниква рак и как да се избегне рак). Recovery прехвалената бързи методи може да отнеме повече от година!

Хората на 50 и повече години е определено не се ангажират с бърза загуба на тегло, тъй като метаболизмът е вече в процес на свързани с възрастта промени, и допълнителен стрес може да свърши много зле.

Вие не може напълно да откаже да яде

Постенето — ужасно разрушителни процеси, изпълнен с необратими последици. За хора с проблеми на стомашно-чревния тракт, щитовидната жлеза, туберкулоза, тревожност, диабет пълен отказ от храна — е пряк път до смърт.

Пълна глад води до намаляване на мазнините в наличност е само 20%, загубата на тегло се дължи на загуба на вода, соли и протеини — жизненоважни вещества.

  • В момента на утежнени всички хронични заболявания.
  • Лицето изпитва болезнено глад, слабост, виене на свят, главоболие, потиснато настроение, намалява умствените способности и производителност.
  • В езика появява плака, урина започва да миришат ацетон, което показва, че развитието на ацидоза.
  • Започнете падане косата, ноктите и ексфолиране на кожата да избледнява.
  • Загубата на соли води до неправилно функциониране на бъбреците и сърцето, което застрашава животозастрашаващи състояния.
  • Отслабва мускулите, кръвообращението, намалява съдовия тонус и патологично променената електролитния баланс, което води до загуба на съзнание и гърчове на крайниците.
  • Загубата на половината от протеина на организма води до смърт!

И тези, които успяха да оцелеят, трябва да бъдат подготвени за сериозни заболявания, включително рак, което неминуемо ще се развиват в резултат на имуносупресия.

Други важни правила

  • Изключва monodiets (само един продукт), и силата, което предполага, че пълното изключване на някои групи вещества от храни (хранителни вещества).
  • Вие не можете да се стремят към непостижима тегло производителност и винаги трябва да помисли за собствената си физиология. Мъжът с ръст от 180 см и тегло 50 кг ще имат нездравословен вид и вътрешни проблеми. Всичко трябва да бъде пропорционална и съразмерна.
  • Допустима загуба на тегло — 4 кг на месец и не повече от 1 кг на седмица.
  • Не забравяйте да комбинирате правилно хранене и физическа активност. Невъзможно е да се намали значително прием на калории, но можете да се изгарят повече калории, отколкото консумира с храна от упражнения.
  • Контрол на здравето — по време на борбата с наднорменото тегло, не забравяйте да се следи състоянието на здравето: да бъдат тествани, за да се измерва кръвното налягане, кардиограма и се вслушват в него, не липсва алармените звънци.
  • Пиенето на режим — от себе си за ограничаване на калориите, не може да бъде ограничена във водата. Това отнема вода от продуктите за тяло на разпадане на мазнини. Дневна ставка: 2-2,5 литра на ден.
  • Ако по време на периода на загуба на тегло рязко се влоши здравето, падна физическо и психическо капацитет — трябва да се потърси медицинска помощ.

Това, което не е безопасно

  • За дълго време, за да използвате «отслабване чайове или пречистване»

като част от всички тези билкови лекарства включват лаксативи (сена) или диуретици (брезови пъпки, листа, червени боровинки), а вероятно и други компоненти. Не можем да кажем, че самите те са вредни — не, диуретици, и агенти от запек трябва да се предписват от лекар на свидетелството, кратък курс. Използвайте дълго време, тези лекарства не са безопасни. Отслабващ ефект на чай се основава на извличане на течност от организма, както и соли, витамини, микроелементи (особено тези, важно, тъй като магнезий и калий), и продължително използване на лаксативи води до загуба на електролити, натрий, калий, смущения вода и сол баланс, Това води до обезводняване. Също така, лаксативи водят до «пристрастяване» на червата (отслабването на естествената перисталтика, склонността към запек след отмяна).

  • Предпазни мерки следва да се прилагат за добавките, като «мазнини горелки»

т.е. на витамин вещество, подобно на L-карнитин и коензим Q 10 (убихинон). Те не могат да се използват при пациенти с хипертония, хора, страдащи от сърдечна аритмия или нарушена чернодробна функция. Тези вещества в организма и са отговорни за метаболизма, т.е. получаване на извън тяхната скорост на метаболизма и изгаря мазнините по-бързо ще. Ясно е, че ако планирате почивка, лежи на дивана и да губят тегло — което означава, че те не трябва да се пие. Тези вещества са «работещи» само като допълнителна помощ, когато дадено лице се включва активно в спортни и фитнес. В допълнение, ефектът от тяхното използване от време, след завършване на курса и да намалите теглото си, следва да продължат да се хранят умерено и винаги водят активен начин на живот, или изхвърлят кг върнете бързо.

  • Да не се използва средствата, за да полиникотинат хром или Гарциния Камбоджа екстракт

Това са вещества, които повишават чувствителността на клетки към инсулин, т.е. въглехидратния метаболизъм, така глюкоза в организма се консумира повече, а също така намаляване на апетита. Въпреки това, тези, които имат най-големият проблем на наддаване на тегло е злоупотребата с мазни храни и скорбяла, вместо сладко — това не помага. «Психологическа» сладък зъб, този метод също не е подходящ. Освен това, с използването на добавки с хром са много високи рискове от рязък спад в нивата на кръвната захар (вж. Хипогликемия) се случва, когато на въглехидрати глад на организма, той е изпълнен с развитието на хипогликемична кома, и смъртоносни. Също така, когато се използва с висок риск за диабет и заболявания на панкреаса.

Първо — корекция на мощността

Това е, което трябва да се нарича промяна на начина на хранене. Диета за отслабване включва известна начин на живот и балансиран режим на хранене, т.е. диета (да се нарече така) и всъщност не е така. Оказва се, че за да отслабнете, не е необходимо да се отиде половината глад или ядете безвкусна храна. Следните принципи на хранене в съчетание с физическа активност ще помогне постепенно да въвеждат формите на желаните параметри за поддържане на здравето и предотвратяване на много заболявания.

  • Водят дневник храна. Не бъдете мързеливи, за да мисля за дневното меню по-рано и се изчислява съдържанието на калории.
  • Да не се превишава препоръчваната прием на калории, което се препоръчва за вашето тегло, височина, възраст и активност (виж ур.).
  • Следвайте калорични дневна диета, която трябва да бъде равна на разходите на тялото. Е, какво се харчат вече забавено от тялото като резерв, е възможно чрез физическа активност.
  • Намаляване на дневния прием на калории в зависимост от вашите индивидуално потребление на енергия. Ако не искате да, увеличаване на физическата активност, тялото започва да се съборят отпадъци и резервна мазнина.
  • Дробни яде 5-6 пъти на ден. С течение на времето, тялото е в състояние да абсорбира не повече от 500 калории, които се изразходват изключително на нуждите на организма. Излишъкът е депозиран в резерв.
  • Придържайте се към определен график храна. По този начин тялото настояват своеобразен биологичен часовник, което позволява смилането на храната и разходите на калории от уроци ще бъде в правилната пропорция, за да отслабнете с 5 кг, без вреда за 6-7 седмици.
  • Хапнете в 4 часа преди лягане — това е просто, че времето, което отиде за храна храносмилане и частично изразходвани калории.
  • Избягвайте храни, удобство, особено, състояща се от смес от протеини и въглехидрати и транс мазнини (месо кнедли, пасти, shawarma, бургери, пици).
  • Яжте цялото месо и риба. Варено месо създава чувство за ситост в продължение на 3,5 часа, и бургери, наденички, късове — само на 2 часа.
  • Подредете гладно ден 1 на всеки 2 седмици. Освобождаването от отговорност не е равно на гладния. Но този ден е просто допуска извършване на еднокомпонентен, яде плодове или зеленчуци, сирене 5%, винаги питейна най-малко 2 литра вода.
  • Яжте като гарнитура само зеленчуци — сурови, пара, варени и задушени.
  • Всички плодове и зеленчуци, които могат да се ядат сурови, трябва да се консумира в тази форма.
  • Вземете една балансирана диета за основните хранителни вещества, минерали, витамини, аминокиселини и полиненаситени мастни киселини от серията.
  • Намаляване на част от храната, но го направи постепенно. Капацитетът на човешкия стомах — 250 мл. A-голямо количество храна се простира само на стомашната стена и допълнително повишава апетита. Сервирайте храна в даден момент, за да се поберат в стъклото.
  • Премахване на вредни продукти, които ние обсъждат по-долу, бавно, така че да не се депресиран и не се откъснат от правилния път.
  • Спазвайте дневната норма на потребление на плодове и зеленчуци в размер на 750 грама.
  • Използвайте хранителни начини за готвене: отвара, за печене без мазнина, пожар, метод пара.
  • По време на вечерята Концентрирайте се върху това да яде. Насладете се на вкуса на храната, дъвчете храната старателно (15-20 пъти всяко парче). Сложете в устата част от храната на следващия, просто преглъщане дъвка.
  • Премахване на «фоновите» закуски — докато гледате телевизия, кореспонденция в социалните мрежи, да говори по мобилния: в такива моменти неконтролируемо абсорбират голямо количество храна, тя не е необходима на организма.
  • Снек полето — плодове, зеленчуци, сирене, ядки. Оптималното време за закуска — половин час преди хранене, за да седне на масата, без болезнено чувство на глад. Снек носене с вас, където и да сте, за да се избегне изкушението да купуват не е полезна храна.
  • Пийте вода. Изчислете индивидуална норма е проста: за всеки килограм телесно тегло изисква 30 мл вода. Водата не може да се заменя с други течности: чай, кафе, цикория, магазини сокове — всичко е наред. Кафе, например, само подобрява обезводняване. За хора с гастроинтестиналния вода е много важно — той участва във формирането на защитна слуз. Една чаша вода трябва да се пие 20 минути преди хранене и още една чаша — 40 минути след хранене.
  • Не сменяйте захар с изкуствени подсладители (за своите опасности см. Диета при диабет и какво можете да ядете на панкреатит). Захар, в списъка на продукти, които трябва да бъдат изоставени напълно. Но ако това не е възможно, да го замени с кафява захар или фруктоза.
  • Намалете солта до 4-5 грама на ден. Натриеви соли променят калий-натриев баланс и задържат течност в тъканите. Избягвайте остри подправки.
  • Сменете животински мазнини в завода, които не се повиши нивото на холестерола в кръвта и се абсорбира напълно от нуждите на организма.
  • Обогатете диетата на храни, съдържащи калций. Мляко, целина, сусам и др Той е не само профилактика на остеопороза, но повече на калцитриол, хормон, който кара тялото да произвежда енергия от мастните клетки.

Как да се изчисли необходимото калории

Средният процент на 2500 калории за жените и 3500 ккал за мъже за дълго време не са от значение. Това е индивидуална мярка, и в зависимост от теглото, и растежа и от възрастта и вида на активност. За изчисляване на формулата е взето Dzheora-Muffin е най-точният до момента:

Изчислява разходите за основния метаболизъм

Това е нещо, което в никакъв момент не може да се намали, тъй като тя е — трябва да поддържа жизнените функции (т.е. дишането, кръвообращението, храносмилането — да не се бърка с енергия, за да вършат работа).

  • Жени: 10 * Тегло (кг) + 6,25 * височина (cm) — възраст 5 * — 161
  • Мъже: 10 * Тегло (кг) + 6,25 * височина (cm) — 5 * възраст + 5

Ние се изчисли общата калории

Получената цифра BMR трябва да се умножи по мултипликационен коефициент, която варира в зависимост от дейността:

  • Заседнал начин на живот: 1.2
  • Ниска активност (1-3 дни в седмицата, спорт): 1.375
  • Активност на публикуване (3-5 дни в седмицата, спортна): 1.55
  • Високата активност на (6-7 дни седмично спорт): 1.725
  • Много висока активност (активен спорт дневно, професионална висока физическа активност): 1.9.

Например, една тридесет години жена с тегло от 70 кг и височина 160 см, работещи в офиса, общата сума на калории до 1667 ккал, а не 2500 ккал!

Колко калории на ден, за да получите, за да отслабнете

За да отслабнете през изминалия месец, без вреда за здравето, тя трябва да се реже малко прием на калории на ден. За тази цел общото калорично съдържание се умножава по 0.8. Т.е. средната енергийна стойност на храната се намалява с 20%. Това — максимално! Невъзможно е да се намали приема на калории само за цифрите, които се изразходват за основния метаболизъм. В крайна сметка, ние не лъжа много тежък в леглото и се движат, винаги нещо да се направи, и какво да напусне властта.

Как да се изчисли най-калории в храни

Специална таблица позволява да се изчисли стойността на калориите на енергийни продукти. Таблиците, които могат да бъдат намерени в интернет или купуват специална брошура, често свързана с тези калории на 100 грама тегло, така че се преизчисляват на базата на теглото на конкретния участък. Следователно е ясно, че трябва да вземем кухненски везни.

Също така, на енергийната стойност на храните варира по време на готвене — обърне внимание на това!

Какво е по-правилно — да се намали приема на калории и увеличаване на физическата активност?

Най-правилната опция

Това е златната среда: лек спад в калоричност с 20% от храната, като елиминира нездравословни храни и увеличаване на физическата активност, т.е. редовната физическа активност поне 2-3 пъти седмично (общо време от 3 часа). Очаквана загуба на тегло: 700-900 грама на седмица.

Второ изпълнение

Вие не може да се намали изчислява енергийната стойност на храната, но физическата дейност и съща увеличение време (да си купя един абонамент за фитнес клуб, ангажирани Bodyflex, пилатес, закупуване на многофункционален симулатор). В този случай, загуба на тегло, ще бъде по-мек (загуба на тегло около 500 грама на седмица).

Трети вариант

Това намаляване на калориите от 20%, без увеличаване на физическата активност. В този случай, резултатът също е гарантирано в баланса, но външните резултатите загуба на тегло не винаги ще бъдат щастливи. Тънки и стройни хора — са различни понятия. Просто отиде с тялото подкожната мазнина не е същите тънки и годни форми. Мускулите все още трябва да дават на товара, а не само да се хвърли на разстояние от теглото, но и наистина postroynet, стяга кожата, тонизиране на мускулите. Разбира се, има противопоказания за активен спорт, така че всякакъв вид физическа активност трябва да се съгласува с лекар.

Забранени и позволени храни

Отбелязваме веднага, че продуктите, обхванати от група забрани могат да бъдат никакво съмнение, за да се изключи всеки, който иска да бъде здрав, а не само тънък. Нищо добро за тялото, те не са! Тези хранителни вещества, които се съдържат в оскъдно количество на вредни храни, с повече от взаимозаменяеми с нормална храна.

Не се притеснявайте и хранителните навици. Постепенно, тялото ще бъде реконструиран и какво преди това изглежда ли вкусно, вече няма да бъде активен кауза слюноотделяне. A бонус ще бъде — в резултат хубава външност, здрава кожа, нокти, коса, вътрешен прилив на енергия, по-тънък фигура, силна и запази здравето прекъсване и връщане назад. Таблица — подмяна на нездравословна храна за полезност.

Забранени продукти

Одобрените продукти

Мазнини: маргарин, масло, мазнини, мазнини Растителни масла, особено зехтин, студено пресовани как да си изберете.
Месни Продукти: пастет, черния дроб колбаси, пушени, шунка, консерви. Вътрешни органи: бъбреци, черен дроб, сърце, кожа, от домашни птици Яйца
Тлъсти меса: агнешко, свинско Постно говеждо месо, пилешки гърди, заешко, пуешко, телешко
Мазните риби: камбала, сьомга, скумрия, шаран Lean риба: пъстърва, треска, сьомга, мерлуза, морска треска, морски дарове, костур, щука
Мазнини сирене (30%) Сирена съдържание на мазнини до 30%
Fat мляко (2%) Обезмаслено или нискомаслено мляко (1-1.5%)
Fatty млечни продукти (повече от 4-5%), сметана, заквасена сметана, майонеза, сладолед Извара (ниско съдържание на мазнини и на до 4% мазнини), ферментирали печени мляко, кисело мляко, кисело мляко (нискомаслено или 1-2%)
Течни сладки мляко, кисело мляко, сладки коагулати, макаронени изделия, пудинги Нискомаслено кисело мляко и неподсладено
Сладкарски: торти, бисквити, сладки хляб, торти Ядки (не белени кедър, орехи), сусам, тиквени семки
Черно мая хляб Безквасно, трици, ръжен хляб
Захар В изключителни случаи, фруктоза, кафява захар (по-малко от 1 чаена лъжичка на чаша)
Бонбони: бонбони, бонбони, шоколад, мед, конфитюр, мармалад Домашна сладолед от плодови сокове, десерти, извара и плодове, домашен мармалад без захар, черен горчив шоколад
Високите въглехидратни храни: бял ориз, грис, просо Овесена каша (използване), елда, грис от ечемик, ечемик каша, кафяв ориз
Макарони от меки сортове пшеница Pasta на твърда зърнени храни, тестени изделия от смес от ръж и пшеница, брашно
Картофи, консервирани зеленчуци Краставици, чушки, целина, домати, моркови, зеле, репички, цвекло, листни и листа от маруля, тиквички, патладжан, зелен фасул, спанак, киселец, младите зелен грах, гъби, авокадо
Банани, дати, консервирани плодове Ябълки, круши, ягоди, ананас, кайсии, праскови, цитрусови плодове
Бързо хранене, готови вредни закуски: чипс, снакс, фъстъци, слънчогледови семки. Сушени плодове (с изключение на захаросани плодове) захаросани
Сладките напитки: безалкохолни напитки, кока-кола и т.н., Алкохол Плодове чай, сок, сок от прясно ясна

Как да отслабнете — менюто на деня 1

  • Закуската е 8.00. — Овесени ядки, изпълнени с вряща вода и настояват 20 минути. След инфузията, добавете към тях пресни плодове или плодове протрит. Зеленият чай.
  • Снек 10.00. — 50 грама кедрови ядки
  • Снек 12.00 — 5% извара с плодове
  • 14.00 Вечеря — варени пилешки гърди (200 г), задушени зеленчуци.
  • Снек 16.00. — 1 ябълка, 1 круша
  • 18.00 Вечеря — зеленчукова салата с ферментирали печени мляко, зърнени храни с пълнозърнест хляб. Филе от риба 100 гр
  • Вторият вечерята 19.00. Fresh свежа. Нискомаслено кисело мляко с плодове.

Преди основните хранения и след (20-та и 40-та), пие една чаша чиста вода (вж. Какво вода е по-добре да се пие).

Второ — физическа активност

Трудно е да се един необучен човек изведнъж започне активно да се занимават със спорт, за да го обърнат подобаващо внимание.

  • Ефективно, макар и по-скъпо — за закупуване на абонамент за фитнес клуб, по пилатес Bodyflex. Това гарантира високо качество на обучението с достатъчна продължителност и ефективност. Под ръководството на треньор би било трудно да си вземат отпуск и да си даде индулгенции.
  • Можете да овладеят упражненията върху тяхната собствена, за да купуват или наемат треньор. Основното нещо — не изхвърляйте започнало, за да издържат на натоварването и не се отказвайте в моменти на слабост. Достатъчно е да се спортува 3 пъти седмично в продължение на 40-60 минути.
  • Отлично ефективна дома комплекс от 10 упражнения дихателните-призове дъх — Bodyflex, той изисква само 15 минути на ден, не изисква специални физически обучение и треньора услуги (научете може да бъде най-много), този набор от упражнения е идеален за домакини и жени след намалява бременността обема на стомаха и масаж на вътрешните органи се случва.
  • Важно е да се справят със собствените си мързел — опитайте се да ходи нагоре по стълбите вместо асансьора, ходи Бодро често или се джогинг в парка, да принуди себе си отново да почистите апартамента или до изчерпване на боклука — «! В компенсира» всичко върви

Условия:

  • избере да практикуват определени дни и определени часове;
  • един час преди класове трябва да се яде;
  • докато се пие чиста вода постепенно (1-2 глътки от време на време);
  • Дишайте правилно: вдишайте през носа, издишайте през устата;
  • Направете 10-15 повторения и 2-3 серии от всяко упражнение;
  • Да не се яде в продължение на поне един час след училище.

По-долу, ние предлагаме 15 ефективни и прости упражнения, които са добре изгаря мазнините по цялото тяло и тонус на мускулите. Можете да направите всичко от упражненията в комплекса, и могат да бъдат идентифицирани, а предпочита да работи върху най-проблемните области:

Район Effect Как да направя

Squats

Мускулите на гърба, бедрата, пресата, осакатявам

Бавно клек от изправено положение, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Може претегляне (гири)

Лицеви опори

Мускулите на гърба, трицепс и бицепс

Hands близо един до друг, за китка — 1 линия с раменете си. По време на максимума бутнете лактите са притиснати към тялото

Мост

Мускулите на гърба и хълбоците

Избутва таза напред от позицията лежи по гръб с крака свити.

Напади напред

Глутеалната мускули, предната част на бедрото

Алтернативно атакува левия и десния крак напред от изправена позиция. Когато се работи бедрото нахвърлям краче трябва да е успоредно на пода

Преди Махи

Мускулите на бедрата и задната част на бедрото

От изправено положение вземе обратно на крака, навеждане на тялото напред и докосване с пръсти на пода

Черна дъска

Всички мускули на тялото

Постави ръка успоредно един до друг и повдигнете тялото, като се позовава на пръсти прави крака. Задръжте 90 секунди

Deep трицепс

Задната повърхност на рамото

Облегни ръце на дивана (работна маса) зад него и по-ниско таза надолу.

Баланс

Обратно мускули

От позицията на ръце и колене, за да дръпнете десния крак и лявата ръка (тогава в климата завой) и задръжте това положение за 90 секунди

Балансиране на пода

Мускулите на долната част на корема и гърба

В легнало положение, повдигнете краката нагоре прави, поддържане на тялото и главата на място (90 секунди)

Колоездене с усукване

Коремните мускули

Spin «велосипед» крачета в легнало положение, като същевременно се повиши правото на тялото и се оставя

Странични напади

Предната бедрения мускул и задните части на

Нахвърлям краката се редуват в ръката от изправено положение. Директни ръце, работещи в максимално разтягане на краката трябва почти докосват пода

Напади напред и назад

Мускулите на бедрата и задните части

По същия начин напади напред, само при опорен крак нахвърлям се дава малко назад

Упражнение Burpoe

Всички мускулни групи

Squat, краката скача назад, лицеви опори, се върнете към клек, скокове нагоре

Гостилница

Широко приложимите други мускули на гърба

Стегнете тялото в ръцете си върху бара възможно най-високо

Jump Star

Релаксация на гръбначния стълб

Jumping — изходна позиция разведени ръцете нагоре и краката на пода добре. На втора позиция — да направи ръце пляскат, скочи крака близо един до друг

Така че, за да отслабнете, без да навреди в дома е възможно! За да направите това, просто се хранят правилно и да бъде активен човек. При достигане на желаното тегло, и най-важното — вътрешен мир, е важно да се запази това състояние и да се придържат към начина на живот, към който тялото се използва по време на загуба на тегло, защото тя е — правилното и здравословно!

Post Comment